ΠΡΟΣΟΧΗ! Πριν την έναρξη οποιασδήποτε δίαιτας πρέπει να συμβουλεύεστε τον ιατρό σας ο οποίος θα σας δώσει οδηγίες για το ποια δίαιτα σας ταιριάζει ώστε να αποφύγετε δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία σας.

Η δίαιτα Dukan πρόκειται για μια πρωτεϊνική δίαιτα που δεν περιορίζει τις ποσότητες και σε αρκετά σημεία μοιάζει με την δίαιτα Atkins.

Η συγκεκριμένη δίαιτα απαιτεί αρκετό χρόνο στην κουζίνα. Πρέπει να μαγειρεύετε ξεχωριστό φαγητό για σας αφού ελάχιστα προϊόντα του εμπορίου είναι συμβατά με τη δίαιτα Dukan. Επίσης, η δίαιτα αυτή στοιχίζει. Yπάρχουν και οικονομικές επιλογές πρωτεΐνης, όπως το κοτόπουλο, ο βακαλάος και τα συκωτάκια.

Bασίζεται σε τέσσερα στάδια: Το πρώτο αφορά σε ένα καθαρά πρωτεϊνικό διατροφικό πρόγραμμα. Το δεύτερο σε εναλλαγή καθαρής πρωτεΐνης με πρωτεΐνη και λαχανικά, στο τρίτο εντάσσονται και κάποιες άλλες κατηγορίες τροφίμων και το τέταρτο της συντήρησης που στοχεύει στην δια βίου συντήρηση των κιλών που χάθηκαν.

Απαραίτητο στοιχείο της διατροφής είναι το πίτουρο βρώμης. Στην πρώτη φάση της δίαιτας τρώμε 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο τη μέρα και στη δεύτερη 2 κουταλιές ενώ μπορούμε να το βάλουμε μέσα σε γιαούρτι ή γάλα, ή να το κάνουμε τηγανίτα, κρέμα, κέικ, ψωμί. Μαγειρεύουμε όπως θέλουμε, στο φούρνο, στην κατσαρόλα, στον ατμό, στο γκριλ, αρκεί να μη χρησιμοποιήσουμε λάδι.

ΦΑΣΗ 1: Καθαρή πρωτεΐνη

Στις δύο πρώτες φάσεις, αποφεύγουμε τις πατάτες, το ρύζι, το ψωμί, τα ζυμαρικά, το αλεύρι και τη ζάχαρη. Δεν τηγανίζουμε, δεν μαγειρεύουμε με λάδι, δεν τρώμε λιπαρά κρέατα, όσπρια και φρούτα. Τρώμε όσο άπαχο κρέας θέλουμε (κοτόπουλο χωρίς πέτσα, μοσχάρι κτλ), ασπράδια αυγών, όλα τα τα ψάρια, θαλασσινά, μαγειρεμένα χωρίς λάδι. Επίσης τρώμε άπαχο γιαούρτι και γάλα, μέχρι 1 κιλό την ημέρα. Αυτά στην πρώτη φάση, που διαρκεί από 2 έως 10 μέρες, ανάλογα τα κιλά που θέλουμε να χάσουμε.

• Για 1 έως 5 κιλά η διάρκεια της πρώτης φάσης είναι περίπου 2 μέρες
• Για 6 έως 10 κιλά η διάρκεια είναι 3 μέρες
• Για 11 έως 15 κιλά η διάρκεια είναι 5 μέρες
• Για 16 έως 20 κιλά η διάρκεια είναι 7 μέρες
• Για >21 κιλά η διάρκεια είναι 10 μέρες

Οι τροφές που επιτρέπονται:

Κρεατικά

Μοσχαρίσιο κρέας, Μοσχαρίσια Μπριζόλα, Μπιφτέκι (προσοχή, όχι αγορασμένο έτοιμο ή από ταβέρνα, σίγουρα θα έχει ψωμί και άλλα απαγορευμένα υλικά), Μοσχαρίσια γλώσσα, Συκώτι μοσχαρίσιο, Συκώτι αρνίσιο, Συκώτι κοτόπουλου, Γαλοπούλα και ζαμπόν χαμηλών λιπαρών (μέχρι 4% λιπαρά), ελάφι, φασιανός, πέρδικα, λαγός, κουνέλι, ορτύκια, Κοτόπουλο, Γαλοπούλα (Τα ψήνουμε με την πέτσα αλλά απαγορεύεται δεν την τρώμε).

Ψάρια

Μπακαλιάρο, Κέφαλος, Ρέγγα, Σκουμπρί, Πεσκανδρίτσα, Σολομός, Πέστροφα, Μπαρμπούνι, Σαρδέλες, Τσιπούρα, Ξιφίας, Τόνος, Αυγοτάραχο, Ιππόγλωσσα.

Όλα τα ψάρια σε κονσέρβα, εκτός από αυτά που είναι σε λάδι ή σάλτσα. Κονσέρβα με ψάρι σε νερό, πχ τόνος, επιτρέπεται απεριόριστα.

Θαλασσινά

Καλαμάρι, μύδια, κυδώνια, καβούρι, χταπόδι, καραβίδες, γαρίδες, αστακός, μύδια, στρείδια, χτένια, χταπόδι. Μπορούμε να φάμε και θαλασσινά σε κονσέρβα, αρκεί να μην περιέχουν λάδι και ζάχαρη. Πχ καλαμάρι τύπου Flokos, μοσχοχτάποδο σε ζωμό.

Αυγά

Ασπράδια τρώμε απεριόριστα, όμως να μην ξεπερνάμε τους 4 κρόκους την εβδομάδα αν έχουμς υπερχοληστερολαιμία. Αν δεν έχουμε πρόβλημα, μπορούμε να φάμε 1 κρόκο την ημέρα.

Γαλακτοκομικά

Στην πρώτη φάση καταναλώνουμε απεριόριστα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι) με 0% λιπαρά. Τα γιαούρτια με κομμάτια φρούτων απαγορεύονται.

Γλυκαντικά

Στέβια, σουκραλόζη, Natreen. ΟΧΙ ΜΕΛΙ.

Αρωματικά-Μπαχαρικά

Ξύδι, μουστάρδα κανονική η ντιζόν χωρίς ζάχαρη (1 κουταλιά του γλυκού), φρέσκα μυρωδικά, σκόρδο, κρεμμύδι 1 μικρό τη μέρα, χυμός ενός λεμονιού, κέτσαπ χωρίς ζάχαρη 1 κουταλιά του γλυκού, 1 κουταλιά της σούπας τοματάκι κονκασέ, προσοχή να είναι χωρίς ζάχαρη.

Ροφήματα

Πρέπει να πίνουμε οπωσδήποτε 2 λίτρα νερό τη μέρα. Επιτρέπονται μέχρι 3 αναψυκτικά τύπου κόλα τη μέρα, αρκεί να μην έχουν πάνω από 1 θερμίδα ανά ποτήρι. Επιτρέπεται επίσης το τσάι χωρίς ζάχαρη καθώς και όλα τα αφεψήματα και ο καφές.

Διάφορα

Μπορούμε να καταναλώνουμε τσίχλες και καραμέλες χωρίς ζάχαρη, έως 5 τη μέρα. Τρώμε απαραίτητα 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα. Tο περπάτημα βοηθάει υπερβολικά γι’ αυτό προσπαθήστε να περπατάτε 20 λεπτά τη μέρα.

ΦΑΣΗ 2: Εναλλαγή καθαρής πρωτεΐνης με πρωτεΐνη και λαχανικά

Από τη δεύτερη φάση και μετά τρώμε σχεδόν όλα τα λαχανικά, ωμά ή μαγειρεμένα, συν κάποιες πρόσθετες τροφές σε μικρές ποσότητες.

Η φάση αυτή διαρκεί μέχρι να χάσουμε όλα τα περιττά κιλά. Η διατροφή μας βασίζεται στην εξής εναλλαγή: τη μια μέρα καταναλώνουμε καθαρή πρωτεΐνη και την επόμενη μέρα πρωτεΐνη και λαχανικά. Μπορούμε επίσης να επιλέξουμε να κάνουμε 5 συνεχόμενες μέρες πρωτεΐνης και αμέσως μετά 5 μέρες πρωτεΐνη – λαχανικά. Τα λαχανικά μπορούν να καταναλώνονται σε λογικές ποσότητες, αλλά πάντα μαζί με πρωτεΐνη για καλύτερο αποτέλεσμα. Δυο μέτριες σαλάτες τη μέρα πχ, είναι μια λογική ποσότητα λαχανικών που μπορεί να καταναλώσει κάποιος. Ή μια σαλάτα και ένα πιάτο κοκκινιστά φασολάκια, για παράδειγμα, σε συνδυασμό πάντα με πρωτεΐνη. Στη φάση αυτή μπορούμε να τρώμε καθημερινά 1 κουταλάκι του γλυκού ωμό ελαιόλαδο τη μέρα.

Λαχανικά

Όλες τις σαλάτες και τα χόρτα, σπαράγγια, μελιτζάνες, μπρόκολο, λευκό και κόκκινο λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, σέλερι, αγγούρι, μάραθο, φασολάκια, μπάμιες, πράσα, μανιτάρια, κρεμμύδια, πιπεριές, κολοκύθια, ραδίκια, μαρούλι, σπανάκι, τομάτες. Τα καρότα και τα πατζάρια δεν απαγορεύονται, αλλά καλό είναι να τα τρώμε με μέτρο. Αυτά που απαγορεύονται είναι τα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά και όσπρια (λ.χ. πατάτες, ρύζι, καλαμπόκι, αρακάς, αγκινάρες, φασόλια, φακές).

Γαλακτοκομικά

Ισχύει ό,τι και στην πρώτη φάση για τα άπαχα γαλακτοκομικά.

Κρεατικά

Το χοιρινό δεν απαγορεύεται σε αυτή τη φάση, αλλά καλό είναι να αποφεύγεται

Πρόσθετοι Κανόνες

Αυξάνουμε την κατανάλωση πίτουρου βρώμης σε 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα και την άσκηση σε 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα.

ΦΑΣΗ 3: Σταθεροποίηση

Διαρκεί όσο και τα κιλά που χάσαμε πολλαπλασιάζοντάς τα με το 10. Αν για παράδειγμα χάσαμε 5 κιλά θα διαρκέσει 5×10=50 ημέρες. Καθημερινά καταναλώνουμε όση πρωτεΐνη και λαχανικά θέλουμε, χωρίς περιορισμούς στην ποσότητα. Προσθέτουμε ένα φρούτο την ημέρα (εκτός από μπανάνες, κεράσια και σταφύλι), δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και 40 γραμμάρια σκληρό τυρί την ημέρα.

Κατά το πρώτο ήμισυ της σταθεροποίησης να τρώτε μία μερίδα αμυλούχα τρόφιμα την εβδομάδα, και κατά το δεύτερο τις αυξάνουμε σε δύο μερίδες την εβδομάδα. Μία μερίδα σημαίνει 225 γραμμάρια ζυμαρικά με σάλτσα τομάτας, δίχως λάδι ή μία μερίδα φακές, φασόλια, αρακά, ρύζι ή πατάτες. Ξεκινάμε αρνί, χοιρινό και πλήρες ζαμπόν, μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Κατά το πρώτο ήμισυ αυτού του σταδίου, επιτρέπεται μια ημέρα την εβδομάδα να να τρώμε ό,τι θέλουμε. Κατά το δεύτερο ήμισυ, μπορούμε να τρώμε δυο φορές την εβδομάδα ότι θέλουμε, αλλά όχι σε συνεχόμενες μέρες.

Πρόσθετοι κανόνες Μια μέρα την εβδομάδα να τρώμε μόνο πρωτεϊνες (κρέας, ψάρι, αυγά κ.τ.λ.) – Να τρώμε 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα – Αυξάνουμε την σωματική άσκηση σε 25 λεπτά την ημέρα – Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα (σκέτο ή ανθρακούχο).

ΦΑΣΗ 4: Συντήρηση

Δεν έχει συγκεκριμένη διάρκεια. Προτείνεται να τρώμε ό,τι θέλουμε, αλλά ακολουθώντας τους βασικούς κανόνες του 3ου σταδίου. Όσες πρωτεΐνες και λαχανικά θέλουμε, ένα φρούτο την ημέρα, δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως την ημέρα, μία μερίδα τυρί την ημέρα και κάθε εβδομάδα μόνο δύο ημέρες επιτρέπεται η κατανάλωση αμύλου και μόνο δύο ελεύθερες ημέρες στις οποίες μπορείτε να τρώμε ότι θέλουμε. Μια μέρα την εβδομάδα να τρώμε μόνο πρωτεΐνες – Να ασκούμαστε καθημερινά – Να τρώμε κάθε μέρα 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης – Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα.

Οι καλύτερες επιλογές είναι το νερό και το τσάι για να χάσουμε το επιθυμητό βάρος και να διατηρήσουμε τα κιλά μας.