ΠΡΟΣΟΧΗ! Πριν την έναρξη οποιασδήποτε δίαιτας πρέπει να συμβουλεύεστε τον ιατρό σας ο οποίος θα σας δώσει οδηγίες για το ποια δίαιτα σας ταιριάζει ώστε να αποφύγετε δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία σας.

Η δίαιτα Atkins βασίζεται στη περιορισμένη κατανάλωση υδατανθράκων ώστε ο οργανισμός να αναγκάζεται να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος αντ’ αυτών για την παραγωγή ενέργειας. Η διαδικασία αυτή ονομάζεται κέτωση και συμβαίνει όταν τα επίπεδα ινσουλίνης είναι χαμηλά λόγω χαμηλών επιπέδων υδατανθρακών. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας με συνοδά νοσήματα της καρδιάς, των νεφρών ή του ήπατος. Επίσης, αντενδείκνυται σε άτομα με ανεπάρκεια ινσουλίνης ή αντίσταση στη δράση της, όπως οι διαβητικοί Τύπου 1 και οι ασθενείς που πάσχουν πολλά έτη από διαβήτη Τύπου 2.

Πιθανές παρενέργειες: Κόπωση, δυσοσμία στόματος, αφυδάτωση, νευρικότητα, κεφαλαλγία, δυσκοιλιότητα, διάρροια, ευερεθιστότητα, επιδείνωση νεφρικής ή καρδιακής λειτουργίας, οστεοπόρωση, κετοξέωση.

Η δίαιτα έχει 4 φάσεις και βασίζεται στους εξής κανόνες:

• Μετράμε τους υδατάνθρακες που καταναλώνουμε.
• Τρώμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης ώστε να μην πεινάμε.
  Η πρωτεΐνη μάς βοηθάει να χορτάσουμε και κρατάει σταθερή την ινσουλίνη στο αίμα. Πρέπει να τρώμε τουλάχιστον 110-170 γρ. πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, ενώ οι μεγαλόσωμοι άνδρες μπορεί να χρειάζονται ακόμα και 225 γρ. τη φορά.
• Τα μονοακόρεστα λιπαρά (περιέχονται κυρίως στο ελαιόλαδο) είναι πολύ σημαντικά για τη διατροφή μας ακόμα και όταν κάνουμε δίαιτα.
• Τρώμε αρκετές φυτικές ίνες.
• Αποφεύγουμε τη ζάχαρη (για παράδειγμα αλκοόλ και αναψυκτικά).
• Συμπληρώνουμε τη διατροφή μας με βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
• Βάζουμε την άσκηση στη ζωή μας.

ΦΑΣΗ 1: ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ

Διαρκεί τουλάχιστον 2 εβδομάδες. Σε αυτή τη φάση εκπαιδεύουμε το σώμα μας να καίει λίπος. Θα πρέπει να καταναλώνουμε μόνο μέχρι 20 γρ. «καθαρών» υδατανθράκων την ημέρα. Από αυτά, τα 12-15 γρ. πρέπει να είναι λαχανικά που επιτρέπονται στη δίαιτα, μαζί με πρωτεΐνες και ελαιόλαδο. Πολύ σηµαντικό είναι να τρώµε τακτικά (3 γεύµατα και 2 σνακ την ηµέρα), έτσι ώστε να µη φτάνουµε να πεινάµε πολύ πριν από κάθε γεύµα.

Επιτρέπονται

Τα περισσότερα λαχανικά, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα, μοσχάρι, άπαχος κιμάς, ψάρι, θαλασσινά, αυγά, ελαιόλαδο, σκληρά τυριά, μαργαρίνη, ελιές, λεμόνι, μαγιονέζα, βούτυρο.

Απαγορεύονται

Καρότα, γλυκοπατάτες, φρούτα, πατάτες τηγανητές, βραστές, ψητές ή σε μορφή πουρέ, αποξηραμένα φρούτα, παϊδάκια, πανσέτες, μπέικον, λουκάνικα, πατέ, αλλαντικά και επεξεργασμένα κρέατα, όλα τα είδη ψωμιού, ζυμαρικών και ρυζιού, παξιμάδια, φρυγανιές, αραβικές πίτες, πίτσα, μπισκότα, κέικ, κρουασάν, κρουτόν, μάφινς, βάφλες, κρέπες, αλκοόλ, αναψυκτικά, μαλακά τυριά, γάλα και γιαούρτι, σος, φυστικοβούτυρο, φυτικά έλαια, όσπρια, ξηροί καρποί.

Για να υπολογίζουμε τους υδατάνθρακες, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι:

• Τα περισσότερα τυριά περιέχουν 1 γρ. υδατάνθρακες ανά 30 γρ. (ποσότητα ίση με ένα σπιρτόκουτο).
• Ένα αυγό περιέχει 0,6 γρ. «καθαρούς» υδατάνθρακες.
• Τα 12-15 γρ. υδατανθράκων από λαχανικά βάσης αντιστοιχούν σε περίπου 6 φλιτζάνια ωμά ή 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα λαχανικά, από αυτά που επιτρέπονται βέβαια.
  
  

Σημείωση: Το αβοκάντο, το αγγούρι, οι αγκινάρες, ο αρακάς, το λάχανο, η κολοκύθα, τα κολοκυθάκια, το κουνουπίδι, τα κρεμμύδια, η ντομάτα, τα μανιτάρια, οι μελιτζάνες, οι μπάμιες, το μπρόκολο, τα παντζάρια, οι πιπεριές, τα πράσα, το σέλινο, το σέσκουλο, το σπανάκι, τα σπαράγγια, τα φασολάκια, το μαρούλι, τα χόρτα, τα ραπανάκια και η ρόκα επιτρέπονται στη δίαιτα και μας δίνουν κάποιους υδατάνθρακες. Για να τους υπολογίσουμε με μεγαλύτερη ακρίβεια, μπορούμε να επισκεφτούμε την ιστοσελίδα: www.atkins.com/tools, όπου υπάρχει ένας μετρητής υδατανθράκων.

ΦΑΣΗ 2: ΣΤΑΘΕΡΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ

Αν έχουμε να χάσουμε μέχρι 7 κιλά και γυμναζόμαστε τακτικά, μπορούμε να ξεκινήσουμε κατευθείαν από αυτή τη φάση, παραλείποντας την πρώτη.
Τώρα αυξάνουμε σιγά-σιγά την ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων κατά 5 γρ. την εβδομάδα μέχρι να φτάσουμε σιγά-σιγά τα 50 γρ. Κάποια από τα τρόφιμα που απαγορεύονταν στην προηγούμενη φάση τώρα επιτρέπονται( είδη μούρων, ξηρούς καρπούς καθώς και όσπρια σε μικρές ποσότητες). Μπορούμε να παραμείνουμε σε αυτή τη φάση μέχρι να φτάσουμε να απέχουμε 5 κιλά από το βάρος-στόχο μας.

Επιτρέπονται

Όσο πιο μικρό νούμερο έχει στην κλίμακα ένα τρόφιμο, τόσο πιο συχνά και σε πιο μεγάλες ποσότητες μπορούμε να το τρώμε:

1 Λαχανικά βάσης

2 Γαλακτοκομικά με πολλά λιπαρά και λίγους υδατάνθρακες, όπως τα σκληρά τυριά, το βούτυρο κ.λπ.

3 Ξηροί καρποί (όχι κάστανα)

4 Μούρα, φράουλες, κεράσια και πεπόνι

5 Γιαούρτι και μαλακά τυριά

6 Όσπρια

7 Χυμοί λαχανικών

8 Άλλα φρούτα

9 Λαχανικά με περισσότερους υδατάνθρακες (π.χ. καρότα, κολοκύθα)

10 Σιτηρά ολικής άλεσης

Για να υπολογίσουμε με ακρίβεια τους υδατάνθρακες : www.atkins.com/tools.

Απαγορεύονται

Αποξηραμένα φρούτα, φρουτοχυμοί, παϊδάκια, πανσέτες, μπέικον, λουκάνικα, πατέ, αλλαντικά και επεξεργασμένα κρέατα, όλα τα είδη που προέρχονται από λευκό αλεύρι, ζυμαρικά, ρύζι, πίτσα, μπισκότα, κέικ, κρουασάν, κρουτόν, μάφινς, βάφλες,

κρέπες, αλκοόλ, αναψυκτικά, γάλα, μαγιονέζα, σος, φυστικοβούτυρο.

ΦΑΣΗ 3: ΠΡΟΣΥΝΤΗΡΗΣΗ

Πετυχαίνουμε το βάρος-στόχο μας και το διατηρούμε για τουλάχιστον ένα μήνα πριν προχωρήσουμε στην τελική φάση. Προσθέτουμε κάποια φρούτα επιπλέον, αμυλώδη λαχανικά και σιτηρά. Αυξάνουμε σιγά-σιγά την ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων κατά 10 γρ. τη φορά. Όταν φτάσουμε στο βάρος-στόχο μας, θα καταλήξουμε στην ποσότητα των υδατανθράκων που μπορούμε να καταναλώνουμε για να συντηρούμαστε χωρίς να παχαίνουμε.

Επιτρέπονται

Εκτός από αυτά που επιτρέπονται στις φάσεις 1 και 2, προσθέτουμε:

Φρούτα: Μήλο, βερίκοκο, μπανάνα, ακτινίδιο, ανανά, αχλάδι, γκρέιπφρουτ, δαμάσκηνο, καρπούζι, κυδώνι, λωτό, μάνγκο, μανταρίνι, μούσμουλα, νεκταρίνι, ροδάκινο, παπάγια, πορτοκάλι, ρόδι, σταφύλια, σύκα.

Αμυλώδη λαχανικά: Γλυκοπατάτα, πατάτες, καλαμπόκι, παντζάρια, κολοκύθα, καρότα.

Πλήρη σιτηρά: Κεχρί, κινόα, κουσκούς, πλιγούρι, βρόμη, ρύζι κ.λ.π.

Απαγορεύονται

Συσκευασμένα τρόφιμα, γλυκά, κρέπες, πίτσες, μπισκότα, κέικ, κρουασάν, κρουτόν, μάφινς, βάφλες, αλκοόλ, αναψυκτικά, αρτοσκευάσματα και ψωμί από λευκό αλεύρι, λευκό ρύζι κ.λπ. Επίσης, τα πολύ λιπαρά κρέατα, όπως είναι τα παϊδάκια, οι πανσέτες, το μπέικον, τα λουκάνικα, τα αλλαντικά, τα επεξεργασμένα κρέατα, τα πατέ, καθώς και το γάλα, τη μαγιονέζα, τις σος και το φυστικοβούτυρο.

ΦΑΣΗ 4: ΙΣΟΒΙΑ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ

Συνεχίζουμε να καταναλώνουμε ημερησίως 12-15 γρ. λαχανικά βάσης, 340-510 γρ. πρωτεΐνης οι γυναίκες και 450-620 γρ. οι άνδρες, υγιεινά λίπη, ξηρούς καρπούς και σπόρους, φρούτα, όσπρια, αμυλώδη λαχανικά και πλήρη σιτηρά. Θα πρέπει, όμως, πάντα να προσέχουμε να μην ξεπερνάμε το όριο των «καθαρών» υδατανθράκων που καταναλώνουμε χωρίς να παχαίνουμε.